飲食與大腦健康密切相關，想讓大腦保持最佳狀態(tài)，就要為它提供足夠的營養(yǎng)。人體細胞內的正常代謝過程產生的自由基會“借助”血液系統(tǒng)“攻擊”腦細胞，若沒有足夠的抗氧化物質予以遏制，隨著年齡增大，大腦功能會受損。維生素C、花青素、原花青素、類黃酮、白藜蘆醇、槲皮素等，可以幫助對抗自由基，抑制神經炎癥，延緩大腦衰老。

健腦飲食是一種低碳水、高蛋白、高纖維的飲食理念，注重飲食的比例關系，提倡多吃一些有益于大腦健康的食物，少吃一些不利于大腦健康的食物。研究顯示，這種飲食原則能夠降低53%的阿爾茨海默病的風險，而部分堅持也可以達到35%的降低風險的作用。

健腦飲食不僅能保護人們的大腦健康，還可以起到穩(wěn)定血糖、改善糖脂代謝、控制體重的作用。同時研究還發(fā)現(xiàn)，這種飲食習慣對人們的心理健康也有幫助，可以在一定程度上改善抑郁和焦慮的情緒。

保護大腦、改善記憶力要掌握三個原則：一是多攝入不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸是大腦的重要組成部分，以下幾類食物都含有豐富的不飽和脂肪酸：魚類，像三文魚、金槍魚、鱈魚等，建議每周吃兩次或兩次以上；堅果類，每天10克就可以；橄欖油，如果沒辦法買到橄欖油，可以選擇菜籽油和山茶油。二是多吃新鮮蔬菜水果。綠色蔬菜如菠菜、西蘭花等，都含有豐富的葉酸、B族維生素，還有各種各樣的植物化學物，具有抗氧化作用。研究發(fā)現(xiàn)，綠色蔬菜對大腦有益處。要做到餐餐有蔬菜，綠色蔬菜應該占到每餐蔬菜的一半以上。其他蔬菜盡可能選擇非淀粉類蔬菜。像芋頭、山藥、南瓜等淀粉含量高的，不建議過多食用。漿果如藍莓、櫻桃、草莓、黑莓、覆盆子等，含有豐富的生物類黃酮，生物類黃酮具有抗炎、抗氧化作用，建議每周吃兩次以上。三是多攝入高蛋白和高膳食纖維的食物。比如豆和豆制品，每天可以攝入15—25克。另外，可以將一部分全谷物代替精制谷物，增加膳食纖維的攝入，有利于血糖平穩(wěn)，對大腦健康起到保護作用。

吃什么很關鍵，什么時候吃也很重要。每個星期進行幾次夜間禁食（從晚餐結束到次日早餐前，連續(xù)10—12個小時不要進食）。最近的研究表明，這種簡單的禁食方法會使身體和大腦更強健。同時，還要做到盡量少吃糖、鹽和加工食品，比如紅肉及加工的肉制品，糕點或者糖果，油炸燒烤類食品。

除了改善飲食選擇，人們還有必要改變日常安排，每周（最好是每天）都進行一定量的體力活動。如果剛開始進行體育鍛煉，從每天步行20分鐘開始，步行速度比平常速度要快一點，就像是匆忙趕路時的速度。然后逐漸加快步行速度，并延長步行時間。當習慣了持續(xù)健步走20分鐘，就可以把時間延長至25分鐘。當習慣了持續(xù)25分鐘，就可以把時間延長至30分鐘。逐漸延長步行時間，直至能夠每周3次、不間斷快走40分鐘。臨床試驗表明，簡單的健步走運動是一種有效的抗衰老策略。

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