今年5月12日至18日是2024年全民營(yíng)養(yǎng)周。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)一項(xiàng)調(diào)查顯示，我國(guó)居民吃早餐情況不容樂(lè)觀(guān)：工作日18.4%的人不能每天吃早餐，周末29.7%的人不能每天吃早餐，且食用谷薯類(lèi)比例達(dá)89.4%，食用奶豆、蔬果的比例不到50%，膳食結(jié)構(gòu)不夠合理。

這是記者從12日舉行的第六屆全國(guó)營(yíng)養(yǎng)科普大會(huì)上了解到的信息。營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家提示，吃好早餐是改善居民膳食結(jié)構(gòu)不合理狀況的重要環(huán)節(jié)，提高健康水平應(yīng)從每天的早餐做起。

“大量科學(xué)證據(jù)表明，不吃早餐或早餐吃得不好，都會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)?！敝袊?guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員劉愛(ài)玲介紹，早上人體血糖水平較低，不及時(shí)吃早飯會(huì)刺激身體一些激素的分泌，利于促進(jìn)脂肪生成；同時(shí)，空腹時(shí)間長(zhǎng)，人體容易產(chǎn)生饑餓感，從而在午餐等餐次進(jìn)食高熱量食物。

劉愛(ài)玲說(shuō)，研究表明，長(zhǎng)期不吃早飯會(huì)使2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加21%，還會(huì)增加心血管、消化系統(tǒng)等疾病風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)兒童青少年大腦發(fā)育以及成人的記憶力和情緒也有不良影響。

“豐盛早餐不僅能夠最大程度抑制食欲，更好地控制體重，而且會(huì)讓人體有更好的代謝和內(nèi)分泌反應(yīng)，改善下一次進(jìn)食時(shí)的血糖反應(yīng)，增加胰島素敏感性，維持血糖穩(wěn)定狀態(tài)，降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)?！眲?ài)玲說(shuō)。

那么我們應(yīng)該如何吃好早餐？《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，早餐要保證食物多樣，做到4類(lèi)品種以上：至少包括主食1份、奶類(lèi)雞蛋等食物1份、蔬菜水果各1份，保證獲得的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)全面充足。多選擇高營(yíng)養(yǎng)密度的食物，如新鮮的、五顏六色的蔬果，以及奶類(lèi)和大豆類(lèi)、雞蛋、瘦肉、全谷物。

專(zhuān)家提示，早餐不能吃太少，應(yīng)占全天食物總量的25%至30%，能量供給與午、晚餐相似。早餐時(shí)間不宜太晚，盡量在9點(diǎn)前吃完。鼓勵(lì)家人共同進(jìn)餐，在溫馨愉悅的狀態(tài)中開(kāi)啟美好一天。

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