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一天中容易長(zhǎng)胖的四個(gè)時(shí)間點(diǎn),如何合理飲食

2025年04月28日來源:人民日?qǐng)?bào)

人體代謝規(guī)律與日常飲食時(shí)間密切相關(guān)。重慶醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院張劍波醫(yī)生提醒:合理規(guī)劃一天中的4個(gè)關(guān)鍵時(shí)間節(jié)點(diǎn),可有效調(diào)節(jié)代謝節(jié)奏,避免脂肪堆積,為體重管理提供科學(xué)支持。

  上午9點(diǎn)前是激活代謝的重要時(shí)段。經(jīng)過夜間睡眠,人體基礎(chǔ)代謝率降低10%—15%,及時(shí)攝入早餐能重啟代謝功能。若空腹持續(xù)至9點(diǎn)后,身體可能進(jìn)入“節(jié)能模式”,分解肌肉供能,導(dǎo)致熱量消耗能力下降。建議起床后1小時(shí)內(nèi)進(jìn)食早餐,優(yōu)先選擇蛋白質(zhì)(如雞蛋、無糖豆?jié){)、復(fù)合碳水化合物(如燕麥、全麥面包)及膳食纖維(如菠菜、小番茄),既能延長(zhǎng)飽腹感,又可穩(wěn)定血糖,減少全天過度進(jìn)食的傾向。

  下午4點(diǎn)后需注意控制水果攝入。水果中的果糖若在傍晚后過量攝入,容易因活動(dòng)量減少而轉(zhuǎn)化為脂肪堆積,高血糖生成指數(shù)(GI)水果(如芒果、荔枝、西瓜)可能加劇血糖波動(dòng)。建議將水果作為上午或午餐后的甜點(diǎn),下午茶可選擇低糖水果(如藍(lán)莓、草莓)搭配10克堅(jiān)果,或飲用無糖綠茶搭配黑巧克力(可可含量70%以上),既能滿足食欲,又可延緩血糖上升。

  晚餐時(shí)間宜安排在晚上7點(diǎn)前,為消化系統(tǒng)留足3—4小時(shí)的排空時(shí)間。過晚進(jìn)食可能干擾褪黑素分泌,影響睡眠質(zhì)量,而睡眠不足已被證實(shí)與肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)。晚餐應(yīng)遵循“七分飽”原則,以50%非淀粉類蔬菜(如西藍(lán)花、菌菇)、30%優(yōu)質(zhì)蛋白(如清蒸魚、豆腐)和20%低血糖生成指數(shù)碳水(如雜糧飯、紅薯)為主,烹飪方式推薦蒸煮或涼拌,減少隱形油脂攝入。

  睡前3小時(shí)應(yīng)避免進(jìn)食,尤其需警惕“假性饑餓”。夜間生長(zhǎng)激素分泌高峰(23點(diǎn)至次日2點(diǎn))有助于脂肪分解,但進(jìn)食會(huì)抑制這一過程。若感到饑餓,可先飲用溫水觀察15分鐘,確認(rèn)有進(jìn)食需求后再選擇溫牛奶或無糖杏仁奶等低熱量飲品。需嚴(yán)格避免餅干、蛋糕等精制碳水,以防引發(fā)血糖劇烈波動(dòng)。

  此外,張劍波醫(yī)生提醒,減肥人士日常進(jìn)食應(yīng)遵循“總熱量攝入小于消耗量”原則,注重營養(yǎng)均衡、少油少鹽,合理搭配蛋白質(zhì)、膳食纖維、優(yōu)質(zhì)碳水及健康脂肪。注意:一是不要暴飲暴食,控制進(jìn)食零食、飲料,戒掉夜宵;二是進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽,有利于增加飽腹感,減少進(jìn)食總量;三是按“蔬菜—肉類—主食”的順序進(jìn)餐,有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。

  針對(duì)減重人士,張劍波醫(yī)生提出如下飲食建議:早餐考慮高蛋白加膳食纖維的飲食,比如1個(gè)水煮蛋、半根玉米、200毫升無糖豆?jié){和一小把圣女果搭配食用。午餐增加適量碳水同時(shí)均衡營養(yǎng),比如香煎雞胸肉(少油)、雜糧飯、白灼西藍(lán)花、涼拌木耳等。晚餐飲食要清淡,最好是低熱量加易消化的食物,比如清蒸鱸魚、蒜蓉空心菜、半根黃瓜等。

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