如何科學(xué)地?cái)z入魚(yú)類(lèi)及海鮮類(lèi)食物
2023年07月25日來(lái)源：中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)微信號(hào)
魚(yú)類(lèi)及海鮮等水產(chǎn)品是我們餐桌上常見(jiàn)的菜肴，富含蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素。
其中蛋白質(zhì)含量為15%~22%；碳水化合物的含量較低，約1.5%；脂肪含量為1%~10%；魚(yú)類(lèi)及海鮮中也含有維生素A、維生素D、維生素E、維生素B1、維生素B2和煙酸，肝臟中維生素A和維生素D含量豐富；另外，硒、鋅和碘等礦物質(zhì)含量豐富，其次為鈣、鈉、鉀、氯、鎂等，如牡蠣和扇貝中含有豐富的鋅，河蚌和田螺含有較多的鐵，這些都是人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素。
魚(yú)類(lèi)及海鮮等脂肪含量相對(duì)較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，魚(yú)類(lèi)的多不飽和脂肪酸多為n-3系列，如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），且海魚(yú)中的含量比淡水魚(yú)相對(duì)更高，可以促進(jìn)大腦及認(rèn)知發(fā)育。
國(guó)內(nèi)外多項(xiàng)研究結(jié)果證實(shí)，多攝入魚(yú)肉可降低成年人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、腦卒中、中老年癡呆及認(rèn)知功能障礙的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》建議選擇魚(yú)類(lèi)優(yōu)先于畜禽肉類(lèi)，建議成年人每周吃魚(yú)2次或300~500g。
表1 魚(yú)肉與人體健康的證據(jù)
資料來(lái)源：中國(guó)居民膳食指南（2022）。
有人說(shuō)魚(yú)類(lèi)和海鮮屬于發(fā)物，孕婦不能吃，其實(shí)是缺乏科學(xué)依據(jù)的。魚(yú)類(lèi)尤其是深海魚(yú)類(lèi)如三文魚(yú)、鯡魚(yú)、鳳尾魚(yú)等含有較多n-3多不飽和脂肪酸，其中的DHA對(duì)胎兒腦和視網(wǎng)膜功能發(fā)育有好處，建議孕婦每周食用2~3次海產(chǎn)魚(yú)類(lèi)。
應(yīng)該避免重金屬含量較高的海鮮，如鯊魚(yú)、深海鱸魚(yú)、旗魚(yú)等汞含量高的魚(yú)類(lèi)，會(huì)影響胎兒和新生兒的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。
表2 常見(jiàn)魚(yú)中的EPA和DHA含量
資料來(lái)源：《中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版（第6版第二冊(cè)）》，2019年。
魚(yú)越貴越好嗎？
并不是。
首先，不同種類(lèi)的魚(yú)中DHA和EPA含量不同，可以在價(jià)格可以接受的基礎(chǔ)上選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高的魚(yú)。其次，有些較貴的深海魚(yú)中重金屬含量較高，應(yīng)盡量避免食用。另外，野生魚(yú)可能因?yàn)榄h(huán)境不達(dá)標(biāo)而富集有毒有害物質(zhì)，人工養(yǎng)殖的魚(yú)類(lèi)往往安全性較好一些。
因此，從價(jià)格與營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、安全性的角度來(lái)看，沒(méi)有必要追求貴的魚(yú)。
如何合理烹調(diào)魚(yú)類(lèi)及海鮮類(lèi)食物？
可采用蒸、煮、炒、熘等烹飪方法。蒸的做法與水接觸較少，可溶性營(yíng)養(yǎng)素的損失較少，蒸后澆汁，既可減少營(yíng)養(yǎng)素的丟失，又可增加美味；煮對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的破壞相對(duì)較小，但可使水溶性維生素和礦物質(zhì)溶于水中，湯汁鮮美，不宜丟棄。
不推薦食用生腌魚(yú)片和海鮮，熟吃更安全。生食不僅會(huì)有感染寄生蟲(chóng)的風(fēng)險(xiǎn)，也可能攜帶各種致病菌。此外，一些海水魚(yú)中含有硫胺素酶和催化硫胺素降解的酶，大量食用生會(huì)造成維生素B1缺乏。
根據(jù)自身情況選擇適合的種類(lèi)和食用方式，通過(guò)攝入魚(yú)類(lèi)及海鮮類(lèi)食物補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng)素的同時(shí)，同樣也要注意食物安全與衛(wèi)生。
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