在近期的“全民宅健身”熱潮下，居家一族們紛紛走上了瘦身減脂之路。俗話說：“瘦身三分靠練，七分靠吃?！辈簧偌庇谇蟪傻木W(wǎng)友片面理解了這句話的涵義，在大量運動的同時還搭配節(jié)食，或為了補充營養(yǎng)而超額攝入了不健康的食物，結(jié)果發(fā)現(xiàn)適得其反。

其實，體重管理是一個長期的過程，控制飲食是一項重要內(nèi)容。到底該如何做到“食不過量”？北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授、中國食品安全30人論壇專家馬冠生為“減脂人”支了幾個小妙招。

切勿饑一頓飽一頓 要規(guī)律進餐

“有的人想要通過不吃飯來控制體重，但實際情況是，人在很餓的時候反而會吃下比所需更多的食物，會適得其反。尤其是在節(jié)假日期間，我們的作息規(guī)律會發(fā)生變化，很多人不能保證固定的進餐時間，很容易就飲食過量?！瘪R冠生表示。

因此，要想控制食量，首先不能讓自己太餓，要維持原有健康的飲食規(guī)律，定時定量進餐，保證充足和持續(xù)均衡營養(yǎng)的攝入，不要饑一頓飽一頓。

兩餐之間適量補充

馬冠生表示，如果還沒到正餐時間已經(jīng)有強烈的饑餓感，可以在兩餐之間適量補充零食?！暗⒁?，由零食提供的能量不宜超過一天總能量的10%。選擇零食的時候，可以在同類食物中選擇能量較低的，以免攝入的能量過多?！?/span>

舉個例子，同樣都是100 克重的食物，番茄含有91 千焦的能量，蘋果含有240 千焦的能量，酸奶含有301 千焦的能量，蛋糕卻含有1476 千焦的能量，此時最好選擇蔬菜水果而不是蛋糕來作為零食。

學(xué)會“挑食”

有研究表明，在同等能量的情況下，蛋白質(zhì)比脂肪和碳水化合物的飽腹能力強。富含蛋白質(zhì)的飲食如魚、瘦肉、雞蛋等，可以增加飽腹感，延長對饑餓感的抑制，降低食物能量的攝入。

馬冠生認(rèn)為，在選擇食物的時候，要優(yōu)先選擇飽腹感高的食物，如粗雜糧、薯類、魚、禽、瘦肉、雞蛋和新鮮蔬菜等。“人們在饑餓的時候往往會選擇面包、餅干和薯條之類的食物。實際上，這類食物往往能量高但飽腹感較低，要充饑還不如來一碗紅豆薏米粥?！?/span>

除此之外，在外就餐時，應(yīng)盡量選擇蔬菜多、少鹽少油的菜品，避免油炸食物，避免攝入過多能量。

注意細(xì)嚼慢咽

不少人有著這樣的體驗：吃得快很容易就會吃得多。這是由于在進食速度很快的情況下，大腦會“跟不上”動嘴的速度，當(dāng)大腦反應(yīng)過來告訴你吃飽了該住口的時候，往往就已經(jīng)吃多了。

事實上，吃飯時反復(fù)咀嚼可以使口腔中分泌出充足的唾液，而唾液中含有多種消化酶，有助于食物的消化吸收，還能減輕胃腸負(fù)擔(dān)。

有研究顯示，每口食物咀嚼40 次，會顯著降低進餐時攝入的能量，從而有助于減重。與那些每口食物咀嚼15 次的人相比，咀嚼次數(shù)為40 次的人所吃的食物分量會減少12%。

“因此，我們建議細(xì)嚼慢咽，一口飯至少要嚼20 下，吃飯時間應(yīng)保持在30 分鐘左右?！瘪R冠生說。

抵制誘惑 讓大份變小份

控制食物攝入的份量，還可以選擇用小碗吃飯，用小盤子盛菜。這樣既能避免食物浪費，還能暗示自己已經(jīng)食用了充足的食物。

馬冠生建議，大家在購物和點餐時，最好優(yōu)先購買小份食物，不要受“加量不加價”、“買一贈一”等活動的誘惑。如果已經(jīng)買了大包裝的零食或高能量食品，可以將它們分裝成幾個小份，一次只取一小份來吃，以此避免食用過量。

其實，控制食量的方法有很多，選擇最適合自己的一種才是最重要的。“我們也沒必要過度克制自己的欲望，偶爾‘放肆’，多吃一點也沒關(guān)系。但要記得‘吃動平衡’，吃的多了，運動量也要增加起來，才能保持體重、維持健康?！瘪R冠生表示。（編輯 李闖）

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